Me gusta cantar. No soy una concertista, pero al menos le doy al tono. Mis chicas en las clases de Zumba me escuchan cantar trozos de las canciones que bailábamos, reída de oreja a oreja. Ojo que también las invito a cantar... A sabiendas de que si no cantan ellas, igual voy a cantar yo.
En Yoga canto OM al final de la clase. No lo hago por devoción en sí; lo hago por cómo se siente para mí (y porque creo que le da formalidad a una clase de yoga). Cantar OM me deja con muy buen feeling, me calma y me hace sonreír. La vibración relaja mi cuerpo y hace que mi mente se sienta en paz y completa.
¿Y qué me dicen de reírse a carcajada limpia? Después de reír con ganas de verdad, hasta que se nos ve la campanilla de la garganta, nos sentimos livianitos, relajados. Eso también me gusta y estoy segura que me saca varios kilos de estrés al día.
Y hablando de estrés…
Es cierto que nuestro cuerpo siempre va a mantener un nivel mínimo estrés. Ese nivel mínimo de estrés es necesario para las actividades cotidianas, para que podamos responder en el medio y cumplir objetivos. A esto también le llaman estrés positivo a euestrés.
Pero, sucede que solemos pasar mucho tiempo en distres o estrés negativo, con un sistema nervioso simpático sobre activado y bajo presión constante. Y ese sistema nervioso simpático sobre activado es el que mantiene la respuesta de estrés encendida por largo rato.
Repito, la respuesta de estrés en sí no es la mala de la película. Sin embargo, como leí en una guía de buenas prácticas del Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales de España:
Cuando se mantiene la presión y se entra en el estado de resistencia, las personas empiezan a tener una sensación de disconfort (tensión muscular, palpitaciones, etc.). Si continúa el estresor, se llega al estado de agotamiento, con posibles alteraciones funcionales y/u orgánicas: son las llamadas "enfermedades de adaptación". Estos síntomas son percibidos como negativos por las personas y producen preocupación, lo que a su vez agrava los síntomas y así puede llegar a crearse un círculo vicioso.
¿Cómo bajar el disconfort?
Cantar, vibrar y reír son acciones sencillas y que todos podemos hacer. Y lo maravilloso de estas tres es que pueden ayudarnos a manejar los efectos del estrés cotidiano a nivel fisiológico. Cantar vibrar y reír ayudan a desactivar la respuesta de estrés porque activan la contraría: la respuesta de relajación.
Esa respuesta de relajación es accionada por el sistema nervioso parasimpático. A diferencia del simpático que te mencioné antes, el parasimpático nos prepara para descansar y relajarnos. El nervio vago, que anda por gran parte del cuerpo, forma parte importante de este sistema.
Un vago tónico
En su recorrido por el cuerpo, el nervio vago toca a casi todos los órganos desde el cuello hasta el colón, calmándolos y equilibrándolos. Sus fibras llegan, entre otros puntos a la amígdala (centro del miedo), a la parte posterior de la nariz y de la garganta, a la laringe, al oído y al estómago.
Para hacer su trabajo bien y contrarrestar la sobrecarga de actividad en el simpático, el nervio vago requiere estar tónico, o sea, fuerte. ¿Cómo lo fortalecemos? Estimulándolo, tal como hacemos con los músculos cuando hacemos ejercicio. ¿Y qué crees que puede estimular al vago ese? Entre otros, cantar, vibrar y reír.
Los estudios aún requieren mayor exploración pero, usando imágenes de resonancia magnética se correlacionó el canto de OM con una desactivación del sistema límbico, que es donde está la amígdala. O si prefieres cantar otra cosa, otro estudio señaló que cantar solo o acompañado nos hace respirar más lento, lo que puede afectar la actividad cardiaca. Ambas cosas juntas pueden producir un efecto calmante en el organismo.
Una vibración que genera un efecto genial (y ahora que lo escribo no sé por qué no practico más a menudo) es el pranayama bhramari o respiración de zumbido de la abeja. Se trata de inhalar por la nariz profundamente, y exhalar igual por la nariz, lentamente, haciendo un zumbido. Durante toda la exhalación mantienes los labios juntos y tratas de notar dónde sientes la vibración en el cuerpo. Sugerencia: repetir unas cinco veces.
Con 10 minutos de risa también tonificas a tu vago, pues se estimula la respiración diafragmática, y así activas al parasimpático. No estoy sugiriendo que empieces a reír por allí sin motivo alguno, aunque bien podrías practicar yoga de la risa si funciona para ti. Sin embargo, para sentirnos un poco mejor y con un vago más tónico, bien podrías optar por verte una buena comedia en Netflix y reír hasta que duela la panza.
¡Hasta la próxima!
Sis
#yoga #relajacion #estres #parasimpatico
Referencias:
Integral Yoga Publications (2006). El Aliento de Vida: Pranayama Yoga Integral. Satchidananda Ashram-Yogaville.
Kalyani, B. G., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Rao, N. P., Kalmady, S. V., Behere, R. V., Rao, H., Vasudev, M. K., & Gangadhar, B. N. (2011). Neurohemodynamic correlates of 'OM' chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International journal of yoga, 4(1), 3–6. https://doi.org/10.4103/0973-6131.78171
Psychology Today. (28 septiembre 2016). How Self-Initiated Laughter Can Make You Feel Better. Recuperado el 12 de enero de 2020, de www.psychologytoday.com: https://bit.ly/2XBqdcA
Vickhoff, B., Malmgren, H., Aström, R., Nyberg, G., Ekström, S. R., Engwall, M., Snygg, J., Nilsson, M., & Jörnsten, R. (2013). Music structure determines heart rate variability of singers. Frontiers in psychology, 4, 334. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00334