Guío sesiones de meditación desde que inició este tiempo de bichos y sus cuarentenas. Siempre había querido guiar meditaciones, más allá de las clases de yoga, pero no empezaba. Me preocupaba hacerlo mal o no estar bien preparada.
Entre toques de queda y fines de semana sin poder salir me dije: ¿En serio no estoy suficientemente lista para esto, ahora que tanto lo necesitamos todos? Y me di cuenta que era más miedo que otra cosa. Si no lo afrontaba, jamás sabría si estaba lista o no.
Hice tripas corazón y me lancé. Comuniqué a la gente del grupo de yoga que tal día a tal hora empezaban las sesiones de meditación por Zoom... ¡Hoy llevamos más de un año meditando juntos en grupo! ¡Yupi!
También estoy contenta porque estudiando y dirigiendo el grupo de meditación cada semana, plasmé algo que hace rato quería: hacer de la meditación un hábito en mi vida.
Repetir y recompensar
Aprendí a meditar hace tiempo. Me atrapó porque me sentía feliz y liviana después de cada sesión. Con maestros aprendí más beneficios y mejoré la técnica, pues hay distintas formas de meditar y podemos elegir la que mejor nos va.
Pero, sucede que paraba por mucho tiempo. No era constante. ¿Te ha pasado?
Para meditar a diario, o al menos de lunes a viernes como he logrado hacerlo, hay que crear un hábito.
Los hábitos son conductas o acciones que repetimos sin pensar mucho. Algunos dicen que son 21 días de repetición, otros 40 y hasta leí que 66 hasta que se forme el hábito. En realidad, hay que repetir hasta que el cerebro genere las conexiones nerviosas necesarias para no meterle mucha mente a la acción.
Lo otro que ayuda a repetir bastante son recompensas. Las recompensas pueden ser tangibles o intangibles. Suele decirse que son externas, como recibir una felicitación o un premio. Yo creo que también pueden ser internas: felicitarnos a nosotros mismos o sentir alegría porque lo logramos.
¡Ojo! Para que la recompensa haga el efecto deseado debe ser inmediata y frecuente. Por eso se recomienda, a la hora de construir un nuevo hábito, ponernos metas pequeñas y fáciles de medir.
¿Cómo lo aplicamos a la meditación?
Lo organicé en seis tips para meditar a diario, tal y como yo lo fui haciendo. Yo medito de lunes a viernes pues no me siento restringida y me funciona. Usa lo que mejor te funcione a ti.
Estas son sugerencias. No son infalibles. Hay días en que he fallado. Lo que trato es no hacer mucho lío de eso. Hago una meditación cortita ese día o el que sigue y pa'lante.
Entonces, estos son los 6 tips para hacer de la meditación un hábito (lee hasta el final que hay enlace a videos):
1. Define tú porqué: Pregúntate: ¿Qué quiero lograr con la meditación? Define tu respuesta y hazla un objetivo tangible. “Quiero meditar para estar bien” es muy general. ¿Cómo lo mides? En mi ejemplo, mi objetivo para meditar era escribir el menos por una hora con mayor atención, concentración y menos ansiedad. ¿Cómo sé que me pasa eso? Noto que chequeo mi mail constante, el reloj o el WhatsApp Web en vez de escribir. Sé que tengo ansiedad porque respiro corto y hacia el pecho. Me propongo hacer de la meditación un hábito con el objetivo de ayudarme con eso.
2. Hazlo por la mañana: Mejor si es apenas te levantas. Te lavas la cara, los dientes, tomas agua, estiras y a meditar. Sí, se medita a cualquier hora. Sin embargo, estamos instalando un hábito. Lo mejor es salir de eso antes que el día se complique. Saber que lo lograste funciona como recompensa; suma motivación. Yo solía dejar mi meditación para la noche, dizque justo antes de dormir. ¡Qué va! Me dormía. Y eso no es meditar.
3. Estírate o muévete un poco: Hazlo en tu cama, mientras caminas al baño o frente al espejo al lavarte. Mueve un poco los brazos, piernas, haz muecas. ¿Objetivo? A veces nos levantamos entumecidos y hasta adoloridos. Eso podría ser un distractor. Un poquito de movimiento ayuda a mitigarlo.
4. Usa el mismo lugar: Eso también evita distracciones. Deja lo que necesites allí: silla, cojín, mantita, etc. ¡Que nadie te lo mueva so pena de multa! Je, je. Así también quienes viven contigo sabrán que cuando está en ese lugar no deben molestarte. Pd: Avísales de antemano ¿sí? No son adivinos y así ellos también se habitúan. Yo opté por hacerlo sentada en mi cama, para no distraerme con el gato al salir del cuarto.
5. Inicia con un minuto: ¡Bien importante! Metas cortas aumentan la probabilidad de éxito y frecuencia de recompensa. El cerebro necesita eso para hacer el hábito. Meditar por un minuto facilita el éxito. Haz solo un minuto de lunes a viernes la primera semana. Sí, solo uno minuto. Ayúdate: usa el cronómetro de tu Smartwatch y setéalo para que respires un minuto con atención plena. O usa este video que hice para que inicies tu práctica personal. Solo haz clic abajo...
La siguiente semana prueba meditando 3 minutos. Este es otro video para eso...
Y la tercera semana pasa a cinco minutos. Este es otro video.
Busca otras opciones en Spotify y YouTube.
6. ¡Felicítate! Igual es importantísimo. Recuerda que la recompensa puede ser tangible o intangible. Tú decides qué te funciona. Yo me felicito en cuanto termino de meditar. Me hace sonreír. También se lo cuento a personas que se alegran por mí y se animan a meditar.
Yo me siento feliz con lo obtenido y me motiva a seguir. Poco a poco ya noto esos efectos de meditar constantemente en mí.
Este artículo, por ejemplo, lo terminé sin mirar el correo, ni ver el WhatsApp Web, con una respiración atenta, pecho relajado y una sonrisa. Y eso para mí vale totalmente para mantener el hábito de meditar.
¡Hasta pronto!
Sonia
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